Horčík je minerál nevyhnutný pre správne fungovanie tela. Podľa WebMD potrebuje dospelá žena okolo 310 miligramov (mg) horčíka denne a 320 mg po 30. roku života. Dospelí muži do 31 rokov života potrebujú 400 mg horčíka denne, ak sú starší, tak 420 mg horčíka denne a deti potrebujú 30 až 410 mg horčíka denne v závislosti od ich veku a pohlavia.
Podľa WebMD má horčík nasledujúce pozitívne účinky:
Posilňuje kosti. Telo využíva horčík na tvorbu nových kostných buniek. Mnoho vedcov predpokladá, že môže chrániť aj pred úbytkom kostnej hmoty, zlomeninami kostí a pri chorobe kostí - osteoporóze.
Bojuje proti zápalu. Horčík je známy tým, že napomáha telu predchádzať vzniku zápalu.
Chráni srdce. Správna hladina horčíka môže napomôcť znížiť pravdepodobnosť nepravidelného srdcového rytmu, srdcových chorôb alebo infarktu.
Zabraňuje migréne. Odborníci tvrdia, že horčík môže pomôcť pri blokovaní alebo znižovaní množstva indikátorov bolesti v mozgu a pri zúžení ciev, čo pomáha predchádzať migrenóznym bolestiam hlavy.
Znižuje riziko vzniku cukrovky. Horčík pomáha správnemu fungovaniu inzulínu, ktorého úlohou je udržiavanie stabilnej hladiny cukru v krvi. V jednej štúdii bola zistená menšia pravdepodobnosť výskytu cukrovky u ľudí, ktorí vo svojej strave prijímali viac horčíka, ako u tých, ktorí ho príjimali menej.
Dostatočné množstvo horčíka je možné získať konzumáciou niektorých z nasledujúcich potravín:
Orechy a semená. 28 g mandlí alebo kešu obsahuje 80 mg horčíka. Tekvicové semená, pekanové orechy, slnečnicové semiačka, arašidy a ľan sú tiež bohaté na tento minerál.
Celozrnné obilniny. Celé zrná majú nielen veľa vlákniny, ale majú aj vysoký obsah horčíka. Dva krajce celozrnného chleba obsahujú 45 mg horčíka, pol šálky hnedej ryže asi 40 mg a pol šálky varených ovsených vločiek 30 mg horčíka.
Avokádo. Jedna šálka na kocky nakrájaného avokáda obsahuje 44 mg horčíka.
Tmavá listová zelenina. Šálka vareného špenátu alebo švajčiarskeho mangoldu obsahuje asi 150 mg horčíka. Zelená kapusta a kel sú tiež vhodným zdrojom horčíka.
Sójové výrobky. Šálka sójového mlieka obsahuje až 60 mg horčíka, zatiaľ čo pol šálky pevného tofu asi 50 mg horčíka.
Fazuľa. Pol šálky čiernej fazule obsahuje 60 mg a fazuľa záhradná 35 mg horčíka. Medzi ďalšie strukoviny bohaté na horčík patrí cícer, biela fazuľa a šošovica.
Zdroje:
Nourish by WebMd. 13 December 2019